Gesunde Ernährung und Proteine: Dr. Adler erklärt ihre Kraft

Wenn es um den Aufbau von Muskeln, Enzymen und Antikörpern geht, spielen Proteine eine zentrale Rolle. Dr. Yael Adler erklärt, wie Aminosäuren Ihren Körper stärken.

Sie sind genial zusammengesetzt, zerlegen sich während der Verdauung in einzelne Bestandteile, um dann wieder zu Baustoffen zu werden. Proteine, also Eiweiße, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Ihre Moleküle bestehen aus vielen einzelnen Aminosäuren. Und sobald diese im Verdauungstrakt aufgespalten werden, stehen die einzelnen Aminosäuren dem Körper je nach Bedarf bei der Produktion eigener Proteine wieder zur Verfügung – als Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Nahrungsproteine können zudem Energie bereitstellen: 1 Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien.

Insgesamt nutzt der Mensch 21 solcher Aminosäuren, um daraus Proteine zu basteln. Jedes Protein hat dabei eine eigene Abfolge von Aminosäuren, wie Perlenketten mit unterschiedlich gefärbten und geformten Perlen. Diese Ketten werden im Körper zu 3-D-Strukturen zusammengefaltet und vernetzt.

Wussten Sie, dass der Steinzeitmensch am Tag rund 250 Gramm Protein verdrückte? Die heutige Standardempfehlung lautet dagegen nur 45 bis 80 Gramm Eiweiß pro Tag (oder 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Dabei verbraucht der Körper von 100 Kalorien Eiweiß schon mal gleich wieder 25 bis 30 bei der Verdauung. Ein Viertel der Nahrungsenergie wird also sofort genutzt und schlägt sich so nicht in der Wampe oder auf den Hüften nieder, außerdem hemmt es den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen.

Proteinversorgung optimieren

Evolutionstechnisch ist für unsere Eiweißversorgung wohl definitiv noch Luft nach oben. Es müssen nicht unbedingt Eier, Fleisch, Milchprodukte oder Fisch sein, um unsere Proteinversorgung zu steigern. Ei gilt als Referenz-Eiweiß. Seine Eiweißzusammensetzung liegt bei einer biologischen Wertigkeit von 100 und ist damit vollständig. Das lässt sich aber weiter steigern, wenn man Ei mit Kartoffeln oder Mais kombiniert.

Veganer können sich statt mit tierischen Eiweißquellen prima mit Getreide, Reis und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Lupine), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen) und Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Seitan) oder mit Samen und Nüssen arrangieren.

Pseudogetreide als Superfood

Pflanzliche Eiweißlieferanten, geschickt kombiniert, steigern ihre biologische Wertigkeit, also die Verwertbarkeit für unseren Körper. Andere gute vegane Eiweißquellen sind Brokkoli und Pilze, die übrigens auch Fleisch des Waldes genannt werden. Pseudogetreide können alle süß oder salzig zubereitet werden, haben eine hohe biologische Eiweißwertigkeit, sind glutenfrei und ein Ersatz für Mehl. Sie liefern viele lösliche Ballaststoffe zur Darmpflege und reduzieren das Risiko für Zivilisationskrankheiten, etwa Typ-2-Diabetes. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind komplex, sie liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und enthalten sehr viele Mineralien wie Silizium, Phosphor, Magnesium, Calcium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamine (B-Gruppe und E).

Gute pflanzliche Lieferanten von Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß sind auch Hirse (glutenfrei), Haferflocken und Haferkleie (von Natur aus glutenfrei, müssen bei der Herstellung aber von glutenhaltigen Produkten getrennt verarbeitet werden), Weizenkleie und Soja (glutenfrei).

Tierische Eiweiße erhöhen Krebsrisiko

Pflanzliche Eiweiße sollten noch aus einem anderen Grund einen viel größeren Stellenwert haben: Ein hoher Konsum tierischer Eiweiße – mit Joghurt oder Quark zum Frühstück, Pute oder Lachs zum Mittagessen und abends Mozzarella – vervierfacht einer Studie zufolge das Krebsrisiko bei Menschen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren. Ein Wert, vergleichbar mit Tabakrauchen. Die tierischen Eiweiße stimulieren nämlich das Gewebewachstum durch die Freisetzung des Wachstumshormons IGF-1.

Eiweiß aus pflanzlichen Quellen dagegen löste diesen Effekt nicht aus. Bei älteren Menschen ab 65 Jahren ändert sich die Lage wieder etwas: Bei ihnen reduzierte tierisches Eiweiß das Sterberisiko und stärkte ihre im Rückzug befindlichen Muskeln.

Brauchen Sportler Eiweiß-Shakes?

Heiß diskutiert ist nach wie vor die Frage, ob man allein über eine ausgewogene Ernährung an alle wichtigen Aminosäuren in den nötigen Mengen herankommt, oder ob man zumindest als Sportler oder Erkrankter eine Extrazufuhr in Form spezieller Eiweiß-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollte.

Bei auszehrenden Erkrankungen, vor und nach operativen Eingriffen und in der intensivmedizinischen Betreuung kommen Aminosäuregemische seit Langem als Therapie zum Einsatz. Im Blut messen Ärzte regelmäßig das Gesamteiweiß. Meist liegt es im Normbereich. Doch das heißt nicht unbedingt, dass die Zusammensetzung und Ausstattung mit den essenziellen Aminosäuren ausreichend ist. Das kann daran liegen, dass das Nahrungseiweiß nicht immer die beste biologische Wertigkeit hat. Und dass zwar viel Protein gegessen wird, aber einzelne wichtige Aminosäuren dennoch fehlen und so die Proteinbildung limitiert wird. Möglicherweise hindert auch eine gestörte Verdauung die Aufnahme von Aminosäuren über den Darm. Sei es bei einem Mangel an Magensäure, oder bei einem nicht optimal zusammengesetzten Darmmikrobiom, das wiederum von der Genetik, der Ernährung, vom Schlaf oder der Medikamenteneinnahme abhängt.

Aminogramm zeigt Versorgungslücken

Einige Labore bieten Aminogramme an (leider keine Kassenleistung) – eine Art Momentaufnahme, die über den aktuellen Versorgungszustand informiert. Denn die Spiegel der Aminosäuren unterliegen einem ständigen Auf und Ab. Erfolgt die Blutentnahme nüchtern, bildet ein Aminogramm die Versorgungslage des Körpers dennoch ganz gut ab: Wo der Organismus eine Unterversorgung aufweist, ist darin deutlich und stabil zu sehen. Dabei stellt sich oft heraus, dass manche Menschen mit einigen Aminosäuren schlechter versorgt sind. Füllt man diese gezielt auf, beobachtet man mitunter erstaunliche gesundheitliche Effekte, wie ausfallende Haare, die wieder wachsen, Wunden oder Ekzemen, die heilen, eine geringere Infekt-Neigung, eine gestärkte Knochengesundheit, eine verbesserte Hautqualität etc.

Die Arbeit unseres Stoffwechsels für den Schutz unseres Körpers und die Reparatur von Stoffwechselschäden ist ein lebenslanger Rund-um-die-Uhr-Betrieb, der nur flutscht, wenn dafür die Materiallager unseres Körpers jederzeit gut gefüllt sind. Kommt es nur an einer Stelle zu Engpässen, bremsen die das System aus wie ein rostiges Zahnrad eine ansonsten gut funktionierende Schweizer Taschenuhr.

Da uns unser Blutlabor trotz voller Teller, bewusster Ernährung und gesunder Lebensweise manchmal auf Mängel im inneren Großbetrieb hinweist, kann es sinnvoll sein, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Sehr viele haben messbar zu wenig Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren, Selen oder B-Vitamine, weshalb auch hier Extra-Mittel angeraten sein können. Bleiben Sie Eiweiß-weise und kommen Sie gesund durch die Zeit!